Essentielle Bausteine unseres Körpers
Fettsäuren gehören zu den Grundbausteinen unserer Ernährung. Einige davon sind essentiell. Das bedeutet, unser Körper kann sie nicht selbst herstellen, wir müssen sie also über die Nahrung aufnehmen. Besonders wichtig sind dabei zwei Gruppen:
Omega-6-Fettsäuren: wirken entzündungsfördernd.
Omega-3-Fettsäuren: wirken entzündungshemmend
Beide sind notwendig: Entzündungen sind eine lebenswichtige Reaktion, etwa bei Infekten oder Verletzungen. Doch genauso wichtig ist es, diese Entzündung wieder rechtzeitig zu beenden. Dafür braucht der Körper ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3.
Vom Jäger und Sammler zu Fertiggerichten und Sonnenblumenölen
Unsere Vorfahren lebten mit einem Verhältnis von etwa 1:1 zwischen Omega-6 und Omega-3. Heute sieht das ganz anders aus: In den Industrieländern liegt das Verhältnis oft bei 20:1, zwanzigmal mehr entzündungsfördernde als entzündungshemmende Fettsäuren.
Der Grund? Omega-6 steckt reichlich in pflanzlichen Ölen wie Sonnenblumenöl, Sojaöl, Maiskeimöl oder Distelöl. Diese finden wir wiederum in unzähligen verarbeiteten Lebensmitteln, wie Margarine, Fertigprodukte, Chips, Backwaren, Fast Food die unseren stressigen Alltag erleichtern sollen. Auch Tierprodukte aus Massentierhaltung, wie Fleisch, Milch oder Eier sind reich an Omega 6, da die Tiere mit Getreide & Soja gefüttert werden.
In unserer Vergangenheit haben wir auch Omega 6 gegessen, meist aus Nüssen und Samen, wie Walnüsse, Kürbiskerne, Sesam und Sonnenblumenkerne. Diese gelten als gesund, besitzen jedoch auch Omega 6, aber in sehr geringen Mengen.
Omega-3 dagegen kommt in Lebensmitteln wie Leinöl, Hanföl, Chiasamen, Fisch, Schalentieren und Algen vor. Doch genau diese Lebensmittel essen wir viel zu selten. Über 90 % der Deutschen erreichen nicht die empfohlene Zufuhr an Omega-3.
Hinzu kommen praktische Probleme: Fisch ist teuer, oft belastet mit Schwermetallen, und nachhaltige Quellen sind schwer zu finden.
Leider mit gravierenden Folgen.
Die Folgen eines Ungleichgewichts
Ein dauerhaftes Ungleichgewicht führt zu stillen, niedriggradigen Entzündungen, im Fachjargon wird das „Low-grade Inflammation“ genannt. Diese Art von Entzündung klingt nicht mehr ab und kann die Entstehung zahlreicher Erkrankungen begünstigen:
- Autoimmunerkrankungen wie Rheuma Psoriasis oderMS
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen (immerhin Platz 3 der Todesursachen weltweit)
- Stoffwechselstörungen und Diabetes
- Chronische Schmerzen, Wundheilungsstörungen und degenerative Erkrankungen
- ADHS/ADS
- Unfruchtbarkeit
Kurz gesagt: Zu wenig Omega-3 ist ein Brandbeschleuniger für unsere moderne Krankheitslast.
Die drei Formen von Omega-3: ALA, EPA und DHA
Omega-3 ist nicht gleich Omega-3. Damit wir verstehen, warum diese Fettsäuren so entscheidend für unsere Gesundheit sind, lohnt sich ein Blick auf ihre drei Hauptformen:
ALA (Alpha-Linolensäure)
- Steckt in pflanzlichen Quellen wie Leinöl, Hanfsamen oder Chiasamen
- Wirkt leicht entzündungslindernd
- Kann vom Menschen nur zu einem sehr geringen Teil in EPA und DHA umgewandelt werden
EPA (Eicosapentaensäure)
- Kommt in Fisch, Meeresfrüchten und Algen vor
- Baut Zellmembranen auf und hält sie flexibel
- Unterstützt Blutgefäße, Herz-Kreislauf-System und Insulinsensitivität
- Liefert die Ausgangsstoffe für entzündungshemmende Botenstoffe
DHA (Docosahexaensäure)
- Besonders wichtig für Gehirn, Nervenzellen und Augen
- Macht Zellmembranen geschmeidig und unterstützt die Signalweiterleitung
- Essenziell für die Entwicklung von Kindern und die geistige Fitness im Alter
Tipp: Während Pflanzen vor allem ALA liefern, stammen die wirklich entscheidenden EPA- und DHA-Fettsäuren fast ausschließlich aus marinen Quellen.
Algen als Urquelle
Fische enthalten EPA und DHA nicht von Natur aus, sie nehmen es über ihre Nahrung auf: Algen. Diese produzieren Omega-3-Fettsäuren, um ihre Zellmembranen bei Kälte flexibel zu halten. Über die Nahrungskette reichern sich diese Fettsäuren in Meereslebewesen an und landen schließlich auf unserem Teller.
Der menschliche Körper kann ALA nur in sehr begrenztem Umfang in EPA und DHA umwandeln. Deshalb ist es sinnvoll, direkt auf Quellen mit EPA und DHA zurückzugreifen, sei es über Fisch, Schalentiere oder über Fisch- und Algenöle. Letztere sind inzwischen eine nachhaltige, vegane und schadstoffarme Alternative.
Die Forschung zeigt klar: Die stärksten gesundheitlichen Effekte entfalten EPA und DHA. Wer also wirklich von Omega-3 profitieren will, kommt ohne diese beiden kaum aus.
Wie du deine Omega-3-Zufuhr verbessern kannst
1. Mehr Fisch essen: Fettreiche Sorten wie Lachs, Makrele, Hering oder Sardinen sind besonders reich an EPA und DHA. Doch selbst wer regelmäßig Fisch isst, erreicht oft nicht die empfohlenen Mengen, zumal Fisch heute häufig teuer, belastet oder nicht nachhaltig ist.
2. Pflanzenöle bewusst wählen: Reduziere stark Omega-6-reiche Öle wie Sonnenblumen-, Soja- oder Distelöl. Greife lieber zu Lein- oder Olivenöl. Vermeide Fertigprodukte und verarbeitete Lebensmittel.
3. Fisch- und Algenöle nutzen: Es ist kaum noch möglich, ohne Ergänzung über die normale Ernährung genügend Omega-3 aufzunehmen. Achte unbedingt auf frische, oxidationsgeschützte Produkte in geprüfter Qualität.
Fazit
Omega-3-Fettsäuren sind weit mehr als nur ein Ernährungstrend. Sie sind elementar für unsere Gesundheit, von Gehirn und Herz bis hin zu unserem Immunsystem. Das Problem liegt weniger in einem absoluten Mangel, sondern im gestörten Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3.
Wer bewusst auf hochwertige Omega 3- Quellen setzt, wie Fisch- oder Algenöle kann seine Gesundheit langfristig stärken und chronischen Entzündungen vorbeugen.
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